Os exercícios para bíceps são um dos mais procurados, principalmente pelo público masculino. Você sabia que não necessariamente precisa ir até uma academia para malhar esse músculo superior?
Há diversos motivos para não conseguir sair para malhar, como falta de tempo e pouca flexibilidade de horários. Nesse cenário, a procura por exercícios caseiros cresceu muito.
Neste artigo você vai conferir algumas ideias de movimentos que você pode fazer da sua casa. Além disso, há algumas dicas quanto à execução dos movimentos e necessidade de descanso entre as séries.
O que são os exercícios para bíceps
Ao falar sobre exercícios para bíceps fica claro para a maioria das pessoas do que se trata, mas, àqueles que não sabem, os bíceps são os principais músculos do seu compartimento flexor do braço.
Quando fazemos pose para mostrar os músculos do braço estamos forçando os bíceps. Quanto mais você olhá-los, mais definidos eles ficarão.
Apesar de ser um músculo muito querido pelos homens, as mulheres também não podem deixar de estimulá-los. É muito importante ter força no braço e, além disso, também é recomendado trabalhar o corpo por inteiro.
Na academia há uma série de exercícios que você pode fazer para trabalhar a região, principalmente pelo fato de os bíceps serem utilizados de forma secundária em diversos movimentos.
Mas, como já foi dito acima, nem todos têm o tempo necessário no dia para sair de casa e ir malhar.
É possível, sim, praticar exercícios para bíceps sem ir à academia. É claro que haverá algumas limitações, mas com determinação será possível atingir resultados bem interessantes.
Há alguns exercícios que você pode fazer sem o auxílio de nenhum acessório, mas muitos precisam de algum peso para efetivamente trabalhar na região.
Hoje em dia você consegue encontrar facilmente pesos para vender na internet, mas há a possibilidade de você mesmo fazer os seus.
Uma forma é colocar areia em garrafas de refrigerante, por exemplo. Não será possível atingir grandes pesos, mas já é uma forma de trabalhar mais os seus músculos.
Agora, a seguir, veja uma lista com os 6 principais exercícios para bíceps que você pode fazer em sua própria casa.
Quais são os 6 exercícios para bíceps
1. Flexão de braço
Um dos exercícios para bíceps mais comuns para você fazer em casa é a famosa flexão de braço. Apesar de parecer um exercício bem simples (por ser realizado sem peso), ele trabalha muito os músculos.
Se você não está acostumado a malhar braço, provavelmente sentirá um pouco de dificuldade no começo.
2. Barra fixa supinada
Para realizar o exercício de barra fixa supinada será preciso encontrar algum lugar onde você possa se “pendurar”. Hoje você encontra facilmente barras de porta na internet para fazer esse exercício.
Basta segurar na barra com a mão virada para você mesmo e, então, subir o corpo. Você irá trabalhar com seu próprio peso e seu bíceps será bem exigido.
3. Rosca direta
Aqui há duas opções: comprar alguns halteres pela internet ou realizar com algo que se assemelhe a um peso.
Para realizar o exercício, mantenha os pés alinhados na altura do tronco e faça a flexão de cotovelo levando os pesos para cima. Mantenha-se na postura ereta e fique atento para não forçar sua lombar.
4. Rosca alternada com halteres
Este exercício é bem semelhante ao anterior, mas você irá levantar um peso de cada vez. Enquanto um está em cima, o outro está em baixo.
5. Rosca testa
Para realizar este exercício encontre um lugar para deitar, mas de modo com que a sua cabeça fique na beirada (na ponta da cama, banco ou bancada, por exemplo). Deixe os braços num ângulo de 90º com seu corpo.
A partir daí, flexione os cotovelos (eles irão na direção da sua cabeça). Faça o exercício com dois pesinhos.
6. Rosca concentrada
De acordo com um estudo realizado por Scott H. Young, o qual você consegue conferir mais detalhes na página da UOL, o exercício de rosca concentrada gera um nível de tensão máxima de 98%. É um número bem alto.
Para realizar este exercício, sente-se num banco, alinhe a coluna e abra um pouco as pernas. “Encaixe” seu cotovelo na parte interna do seu joelho e faça movimentos de subir e descer flexionando o braço.
Qual é o descanso ideal entre as séries
Este questionamento é muito importante, pois o intervalo entre as séries irá influenciar nos resultados, como é explicado pela personal trainer pós-graduada Deborah Povoleri.
Segundo a profissional, caso o intervalo seja menor do que o recomendado, o músculo ainda estará fatigado e a performance será comprometida. Em contrapartida, um intervalo maior altera o estímulo de forma negativa.
A melhor maneira de falar sobre o intervalo ideal dos exercícios para bíceps de maneira assertiva é pensando no seu preparo físico e nos seus objetivos. Mas, de modo geral, é possível passar uma previsão.
Para o alto ganho de massa e com carga alta, o descanso pode ser de 45 segundos até 90 segundos. Treinos com foco no emagrecimento podem ter um intervalo mais reduzido, como 30 segundos.
Outro ponto importantíssimo é o descanso entre os dias de treino. Especialistas afirmam que há a necessidade de um descanso de 24h até 48h para que os músculos estejam aptos para trabalharem novamente, o que é reforçado pela matéria do G1.
Sendo assim, para melhores resultados é fundamental respeitar o intervalo entre as séries e, também, respeitar o descanso dos seus músculos.
Nem sempre praticar muitos exercícios para bíceps irão gerar os melhores resultados, é preciso respeitar os seus limites e o seu preparo físico. Agora, com todas essas dicas de atividades, você já pode começar a montar o seu treino!
Agora, me conte, quais são os exercícios para bíceps que você costuma fazer? E se nunca fez algum, tire as suas dúvidas nos comentários. Não esqueça de mandar esse conteúdo para aqueles(as) que pretende ter o bíceps fortalecido e não estar com tempo para sair de casa.
