Há diversas modalidades de atividades físicas, sendo que cada qual possui a sua finalidade e subsequente resultado. Se você busca por hipertrofia, por exemplo, precisa buscar exercícios para ganhar massa muscular.
Não são todos os exercícios que são focados no ganho de massa magra, ou seja, o famoso “crescer o músculo”. Por isso, se este for seu objetivo, é necessário apostar nos esportes certos.
Neste artigo você vai conferir alguns exercícios que focam no ganho de massa muscular, além da relação com a imunidade e algumas outras dicas para render mais no treino.
O que são os exercícios para ganhar massa muscular
Primeiramente, é interessante entender melhor a respeito dos exercícios para ganhar massa muscular. São exercícios focados no que chamamos de Hipertrofia.
A Hipertrofia é o ganho dessa massa magra, o qual ocorre quando os músculos são estimulados de forma intensa.
De acordo com Mário Augusto Charro, em conversa com o G1, os tecidos musculares estão em constante renovação e para que eles cresçam e se fortaleçam é necessário usá-los.
Já Paulo Azevedo, professor da UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), explica que para atingirmos a hipertrofia é preciso um grau de tensão, a qual é muito bem representada pela musculação.
De modo bem generalista, a hipertrofia se dá no momento em que as fibras musculares estão se regenerando depois de serem rompidas por uma tensão externa.
Então, basicamente, os exercícios para ganhar massa muscular têm como principal propósito promover a ruptura dessas fibras. É preciso que você trabalhe com uma carga que o seu corpo tenha certa dificuldade.
Caso contrário, você não estará forçando as fibras dos seus músculos e os resultados não vão aparecer. Este é um dos motivos que muitas pessoas frequentam a academia há anos, mas não veem grandes resultados.
Não é só a musculação que promove esse ganho de massa, mas com certeza é a atividade física mais recomendada para quem está em busca deste tipo de resultado.
Conheça alguns exercícios para ganhar massa
Dentro da musculação há uma série de exercícios para ganhar massa muscular, mas alguns trabalham partes fundamentais do corpo para promover a hipertrofia.
Separaram-se os exercícios em duas categorias: membros superiores e membros inferiores:
- Supino
O Supino é um ótimo exercício para você trabalhar peitoral e braços. A carga é regulável e você pode fazer inclinado ou não, cada qual tem as suas particularidades.
- Exercício de remada
Quem gosta de definir e dar mais volume aos membros das costas pode apostar no exercício de remada. Ele é fundamental para fortalecer suas costas e para aguentar outros exercícios.
- Bíceps
O bíceps é um dos músculos que mais causam impressão quando a musculação está sendo praticada. É agonista nos movimentos que puxam, onde você irá sentir trabalhá-los.
Com halteres você pode fazer a rosca direta, por exemplo. Este exercício é bem clássico e promove muito resultado nos braços.
- Quadríceps
Agora, falando dos exercícios para ganhar massa muscular nos membros inferiores, temos o agachamento.
É um exercício praticamente indispensável no dia a dia de quem pratica musculação e com certeza irá promover o ganho de massa magra.
- Avanço simples
O avanço trabalha muito as coxas e costuma ser um exercício de nível médio, pois é preciso agir com bastante equilíbrio para realizá-lo da forma correta.
- Coice
O exercício tipo coice é feito com o auxílio de caneleiras ou máquinas, mas a primeira opção é mais comum. É ótimo para definir os glúteos e as mulheres costumam amar!
Mas, claro, esses são apenas alguns exercícios bem famosos que fazem parte de um treino de hipertrofia. Para que o seu corpo fique bem definido como um todo é necessário combinar mais grupos musculares.
Musculação e imunidade
De acordo com o título deste artigo você deve estar se perguntando o que os exercícios para ganhar massa muscular têm a ver com a imunidade? Na verdade, há diversos estudos que apontam uma relação bem íntima.
Segundo Fábio Ceschini, grande especialista em fisiologia, qualquer tipo de atividade física gera uma resposta do nosso sistema imune. Depois de praticar um exercício a nossa imunidade fica mais alta do que quando estamos em repouso.
Este pico de imunidade pode durar cerca de 6 horas após o término da atividade.
A relação biológica é que o corpo em movimento e tensão produz maior quantidade de quimiocinas, substâncias proteicas do nosso músculo. Essas, por sua vez, também têm efeitos anti-inflamatórios.
Entretanto, na entrevista para o jornal O Globo, Ceschini relata que pode ocorrer um efeito rebote caso haja a prática excessiva de atividades físicas, como a musculação.
Ou seja, os exercícios para ganhar massa muscular aumentam a imunidade, desde que sejam realizados respeitando os limites do seu corpo.
E por falar em limites, os nossos músculos precisam de um intervalo de repouso para que as fibras efetivamente se regenerem e, consequentemente, ocorra o ganho de massa muscular.
Sendo assim, treinar dois dias seguidos no mesmo grupo muscular não é uma boa ideia, muito pelo contrário.
A relação da alimentação com o ganho de massa muscular
Os exercícios para ganhar massa muscular não são os únicos responsáveis pela hipertrofia, sendo a alimentação outro fator de total importância.
De acordo com Isabela Lorizola, nutricionista, o nosso corpo necessita de macronutrientes como proteínas, carboidratos e gorduras boas para que ocorra a regeneração das fibras musculares.
Para que seus músculos cresçam é preciso ajudar esse volume com macronutrientes, principalmente proteínas. Veja uma lista de ótimos alimentos para você ganhar massa muscular:
- Abacate
O abacate é o queridinho daqueles que praticam musculação e não é à toa! A fruta é fonte de energia, antioxidantes e gorduras boas. É uma ótima opção para ser consumida no pré ou no pós-treino.
- Leite
Muitos tentam fazer do leite um vilão, mas ele é ótimo para o crescimento muscular. A bebida ajuda no ganho de massa muscular e na oxigenação dos músculos.
- Ovo
O ovo é um alimento rico em proteína e complexo B, além de também promover a oxigenação nos músculos.
- Carne
As carnes são ricas em proteína e ferro, dois componentes fundamentais para a reconstrução muscular.
Enfim, essas foram algumas sugestões de exercícios para ganhar massa muscular, além de outras informações e dicas para você investir em sua saúde agora mesmo!
Se você seguir a recomendação de exercícios para ganhar massa muscular, com certeza irá notar melhores resultados no treino.
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